Road to Stage: Peak Week Protokoll I (Entladen)

Über die letzten Jahre in diesem Sport habe ich mir immer mal wieder mehr Einblick gewünscht in die letzte Woche („Peak Week“) vor dem Wettkampf. Also dachte ich mir sei doch Teil der Lösung, die du suchst. Man hört da von einigen Leuten ja wirklich Magisches hinsichtlich dieser letzten Woche. Magisch ist es nicht, es heißt einfach weiter Disziplin und Anstrengung, aber die Mühen werden dennoch belohnt!

Gleich vorweg… die folgenden Darstellungen dienen der Information und sind nicht zur Nachahmung gedacht. Ich stelle hier meinen individuellen Plan vor. Jeder der eine „Peak Week“ machen will, sollte erstens den KFA dafür haben und zweitens einen erfahrenen Vorbereiter, der diese entsprechend seiner individuellen Bedürfnisse mit ihm plant.

Im ersten Teil dieser Reihe gibt es einen Überblick über die Entladetage (Mo-Donnerstag Mittag). Im zweiten Teil folgt dann das Laden mit Kohlenhydraten.

Peak Week Tag 1 (Montag, 17.04.17)

Gewicht: 84.1 kg

Salz: normal (15-20g am Tag, da ich sehr salzreich esse)

Kohlenhydrate: langsam etwas niedriger (Ziel: 150-175 g)

Flüssigkeitszufuhr: ca. 8 Liter über den Tag verteilt (Brennessel-Tee, Nieren-Blasen-Tee, Wasser)

Heute startet die finale Woche vor dem Wettkampf, auch Peak Week genannt. Auch wenn viele Leute meinen in dieser Woche noch zaubern zu können, ist das nicht der Fall. Wer bis hierhin nicht einen niedrigen KFA hat, bei dem wird sich auch in der letzten Woche nicht genug tun. Wie man so schön sagt: „Fett lässt sich nicht entwässern.“

Ich starte, wie so üblich, an meinem Montag mit einem Rest-Day in die Woche. Ich habe mich entschieden diesen auch einzuhalten, da die kommenden Tage anstrengend genug werden. Diesen Tag Erholung möchte ich mir also auf jeden Fall gönnen. Die folgenden Tage werden vom Ablauf her sehr ähnlich strukturiert sein. Ich stehe um 8 Uhr auf und bereite mir in einem großen Kochtopf erst einmal 4-5 Liter Brennessel- und Nieren-Blasen-Tee zu. Der Körper soll durch die Tees und die hohe Wasserzufuhr dazu angeregt werden, viel Wasser auszuscheiden, bevor man ihm an der Woche vor dem Wettkampf die Wasserzufuhr entzieht.

12.00 Uhr: bis jetzt 2,5 Liter getrunken, erste Mahlzeit: Schinken-Champignon-Omelette mit Avocado
Ich starte den Tag heute ohne Kohlenhydrate, wie jeden meiner Restdays. Ich komme gefühlt deutlich besser damit klar,  meine Kohlenhydrate in der zweiten Tageshälfte zu essen, solang kein Training ansteht. Auch an Trainingstagen esse ich den Großteil (2/3) meiner Kohlenhydrate nach dem Training.

Supplemente: Multivitamin, Zink, Vitamin-B-Komplex, 2x Omega 3, 2x Brennnesselkapseln

15.00 Uhr: knappe 4 Liter intus, zweite Mahlzeit: Z-Oats mit Schinken und Pute

Supplemente: Zimt-Extrakt & Curcumin-Extrakt (aus dem Aesir-Sports-Shop), 2x Brennesselkapseln, Magnesium + Kalium, 1x Omega 3

18.00 Uhr: Knappe 6 Liter intus, Dritte Mahlzeit: Salat mit Putenbrust und Avocado + 50g Reiswaffeln

Supplemente: Zimt-Extrakt, Curcumin-Extrakt, 2x Brennnesselkapseln

19.30 Uhr: lockerer Spaziergang

21.00 Uhr: knappe 8 Liter intus, Vierte Mahlzeit: Feldsalat mit Tartar-Pilz-Omelett + 40g Reiswaffeln

Supplemente: Magnesium + Kalium, Zink, 2x Brennesselkapseln

Gesamt: 2618 kcal, 297g Protein, 147g KH, 87g Fett

Peak Week Meals

Mahlzeiten der Peak Week Tag 1

 

Peak Week Tag 2 (Dienstag, 18.04.17)

Gewicht: 85.1 kg (Ich bin wieder der, der schwerer wird….)

Salz: doch noch normal 😀

Kohlenhydrate: max. 40g durch Gemüse

Flüssigkeitszufuhr: ca. 8- 10Liter über den Tag verteilt (Brennessel-Tee, Nieren-Blasen-Tee, Wasser, Zero-Getränke)

Innerhalb der kommenden Tage kommt vor dem Training ein Großteil meines Fettes aus DIESEM Kokosöl. Es enthält einen großen Anteil mittelkettiger Triglyceride (MCT). MCTs liefern sehr schnell Energie und ich nehme Kokosöl deshalb als alternativen Energielieferanten, statt der Carbs. Mein Video zu Kokosöl und MCTs findet ihr übrigens auf dem YouTube-Kanal von „AesirSports“.

10.00 Uhr: Einkaufen zu Fuß, knappe 3 km

12.30 Uhr: ca. 3.5 Liter intus, Erste Mahlzeit: Pilz-Tartar-Ei-Pfanne mit Feldsalat, angebraten in 15g Kokosöl

Supplemente: Multivitamin, Zink, Vitamin-B-Komplex, 2x Omega 3, 2x Brennnesselkapseln

15.00 Uhr (Pre-Workout): knappe 6 Liter intus, zweite Mahlzeit: Kabeljau mit Broccoli-Blumenkohl-Püree + 15g Kokosöl im Püree

Supplemente: Zimt-Extrakt, Curcumin-Extrakt, 2x Brennesselkapseln, Magnesium + Kalium, 1x Omega 3

16.30 Uhr (Intra-Workout): 15g BCAAs, 5g Creatin

Entladetraining: 15-20 Wiederholungen

  • Latzug 3x
  • Brustpresse 3x
  • Rudern mit Parallelgriff 3x
  • Incline Hammer Strength 3x
  • Breites Rudern 3x
  • Fliegende am kabel 3x
  • Seitheben 3x
  • Supersatz: Trizepsdrücken & Bizepscurls 3x

18.00 Uhr (Post-Workout): Knappe 8 Liter intus, Dritte Mahlzeit: Tartar mit Ei auf Blumenkohl-Broccoli-Püree

Supplemente: Zimt-Extrakt, Curcumin-Extrakt, 2x Brennnesselkapseln

21.00 Uhr: knappe 11 Liter intus, Vierte Mahlzeit: Feldsalat mit Tartar-Pilz-Omelett

Supplemente: Magnesium + Kalium, Zink, 2x Brennesselkapseln

Gesamt: 2360 kcal, 359g Protein, 35g KH, 71g Fett

Mahlzeiten der Peak Week Tag 2

Mahlzeiten der Peak Week Tag 2

Peak Week Tag 3 (Mittwoch, 19.04.17)

Gewicht: 84.0 kg

Salz: maximal 5g (Lebensmittel mittracken)

Kohlenhydrate: max. 40g durch Gemüse

Flüssigkeitszufuhr: ca. 8- 10Liter über den Tag verteilt (Brennessel-Tee, Nieren-Blasen-Tee, Wasser, Zero-Getränke)

10.00 Uhr: 30 Minuten Posing

12.00 Uhr: bis jetzt 2,5 Liter getrunken, erste Mahlzeit: Putenbrust-Champignon-Omelette mit Feldsalat, angebraten in 10g Kokosöl

Supplemente: Multivitamin, Zink, Vitamin-B-Komplex, 2x Omega 3, 2x Brennnesselkapseln

14.00 Uhr (Pre-Workout): knappe 4 Liter intus, zweite Mahlzeit: Tartar mit Blumenkohl-Brokkoli-Püree + 15g Kokosöl

Supplemente: Zimt-Extrakt, Curcumin-Extrakt, 2x Brennesselkapseln, Magnesium + Kalium, 1x Omega 3

16.30 Uhr (Intra-Workout): 15g BCAAs, 5g Creatin

Entladetraining: 15-20 Wiederholungen

  • Latzug mit Parallelgriff zur Brust 3x
  • Brustpresse 3x
  • Einarmiges T-Bar Rudern 3x
  • Inc. Bankdrücken 3x
  • Latzug unilateral im Untergriff 3x
  • Dips 3x
  • Seitheben 3x
  • Supersatz:
    • Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x
    • Spidercurls am Kabel 3x

18.00 Uhr: Knappe 6 Liter intus, Dritte Mahlzeit: Blumenkohl-Brokkoli-Püree mit Kabeljau

Supplemente: Zimt-Extrakt, Curcumin-Extrakt, 2x Brennnesselkapseln

21.00 Uhr: knappe 10 Liter intus, Vierte Mahlzeit: Feldsalat mit Tartar-Pilz-Omelett

Supplemente: Magnesium + Kalium, Zink, 2x Brennesselkapseln

Gesamt: 2319 kcal, 357g Protein, 39g KH, 73g Fett

Peak Week Ernährung Mahlzeiten

Mahlzeiten der Peak Week Tag 3

 

Peak Week Tag 4.0 (Donnerstag, 20.04.2017)

Gewicht: 82.6 kg

Salz: maximal 5g (Lebensmittel mittracken)

Kohlenhydrate: max. 25g durch Gemüse bis zum Laden nach dem Training

Flüssigkeitszufuhr: ca. 8- 10Liter über den Tag verteilt (Brennessel-Tee, Nieren-Blasen-Tee, Wasser, Zero-Getränke)

Bin heute mit Wadenkrämpfen aufgewacht, deshalb erstmal direkt einen Liter getrunken und mein Magnesiumcitrat aufgelöst. Anschließend ab in die Stadt zum Frisör und die letzten Beschaffungen für die Wettkampfvorbereitung. Heißt Schwämme und Farbrollen kaufen für das Auftragen der Wettkampffarbe, sowie neue Rasierklingen.

9.00 Uhr: Magnesiumcitrat, 15g BCAA

11.30 Uhr: bis jetzt 2,5 Liter getrunken, erste Mahlzeit: Putenbrust-Champignon-Omelette mit Feldsalat, angebraten in 5g Kokosöl

Supplemente: Multivitamin, Zink, Vitamin-B-Komplex, 2x Omega 3, 2x Brennnesselkapseln

13.00 Uhr (Pre-Workout): knappe 4,5 Liter intus, zweite Mahlzeit: kleiner Salat  (Tomate, Gurke) mit 100g Putenbrust

Supplemente: Zimt-Extrakt, Curcumin-Extrakt, 2x Brennesselkapseln, Magnesium + Kalium, 1x Omega 3

15.30 Uhr (Intra-Workout): 15g BCAAs, 5g Creatin

Entladetraining:

  • Latzug zur Brust 3x
  • Brustpresse unilateral 3x
  • Breites Rudern 3x
  • Inc. Bankdrücken 3x
  • Supersatz:
    • Rear Delt Flyes 3x
    • Fliegende am Kabel 3x
  • Supersatz:
    • Trizepsdrücken 3x
    • Hammer Curls 3x

Ich hoffe der Einblick in den ersten Teil meiner Peak Week, das Entladen, war interessant. Folge 2 (Kohlenhydrate laden & Wettkampf) findet ihr HIER und ich schließe diesen Teil nun mit einem Biss in ein Haribo Schoko-Marshmallow ab!