4 Gründe für mehr Cardio im Kraftsport

Cardio und Ich – Eine Beziehung mit Höhen und Tiefen

Ganz zu Beginn meiner Kraftsportkarriere war Cardio im Kraftsport stets ein fester Bestandteil meines Trainings. 10 Minuten aufwärmen und 10-20 Minuten nach dem Training waren Standard. Hatte der Trainer, der mich in den „3 Sätze a 12-15 Wiederholungen Ganzkörper Geräte Plan“ einwies ja gesagt. Aber auch außerhalb des Studios ging es für mich Laufen. Grund?! Ich war fett. Ziel meines sportlichen Treibens war damals ein Sixpack und keine Muskelberge.

Über die Jahre nahm das Ganze dann stetig ab. Das Sixpack war erreicht, wenn konnte ich es auch mit Diät erreichen und mal ganz ehrlich…ich wärme mich lieber übungsspezifisch auf da ich sowieso spätnachmittags trainiere, mein Körper hat also bereits Betriebstemperatur. Achjaaaaa…da war ja noch das Cardio nach dem Training! Ne du, lass mal bleiben! Ich habe ja grad knapp 1-1.5 Stunden Gas gegeben. Jetzt lieber umziehen und was Essen. Muskel wächst ja in der Ruhephase…blablabla…so ging mein Cardiopensum langsam vor die Hund. Warum jetzt also wieder Cardio im Kraftsport?

Okay zu meiner Verteidigung muss ich sagen, dass ich generell ein sehr aktiver Mensch bin! Ich habe erst knappe 6 Monate ein Auto (mit 29!). Fahrradfahen und vorallem einfach zu Fuß einkaufen gehen, war in meiner Studienzeit und auch jetzt gänzlich normal. Während viele Leute für kleine Wege das Auto nehmen, bleibt es bei mir auch jetzt noch stehen, wenn ich nicht die Transportfähigkeit brauche.

Cardio im Kraftsport – Wiederentdeckt und gekommen um zu bleiben!

Nunja die Diät ist rum und ihr seht mich weiterhin auf Cardiogeräten. Natürlich gehe ich nicht mehr zweimal am Tag wie in den letzten Wochen meiner Wettkampfvorbereitung. Das Ziel war dabei auch keine Verbesserung der Ausdauerleistung, sondern schlicht und ergreifend den Leistungsumsatz effektiv zu erhöhen. Moderates Cardiotraining 2-3 mal die Woche für rund 20 Minuten soll aber weiterhin in meinem Plan bleiben und das hat nichts damit zu tun, dass ich krampfhaft versuchen würde meine Wettkampfform zu halten. Dennoch gibt es aus meiner Sicht wieder viele Gründe die für mich dazu geführt haben die Rolle von Cardio im Kraftsport für mich zu überdenken und es weiter im Plan zu belassen.

Grund 1: Langsame Umkehr der Diät

Es macht aus meiner Sicht überhaupt keinen Sinn, nach einer Diät, in der man viel Cardio gemacht hat, sofort das gesamte Cardio zu streichen, selbst wenn man die weiteren Gründe für sich nicht erkennt und Cardio nur als Generator für mehr Leistungsumsatz sieht. Das Streichen des Cardiotrainings bei gleichzeitigem Anheben der Kalorien bedeutet eine gleichzeitige Veränderung an zwei Stellschrauben. Die eigene Entwicklung lässt sich deshalb schlechter Nachvollziehen und es ist zudem der beste Weg gleich wieder Fett zu werden.

Ich empfehle deshalb das Cardiotraining in den ersten Wochen (3-4 Wochen) nach der Diät erst zu halbieren, bevor man es dann ganz rausnimmt, wenn man dies denn möchte. Vielleicht lässt man es jedoch auch in seinem Trainingsplan, allein aus den folgenden Gründen!

Grund 2: Mehr Ausdauer bei Kraftleistungen

Okay, ich gebe es zu! Es ist kein Hochschulstudium nötig um zu Erkennen, dass Ausdauertraining die Ausdauer verbessert. Ich rede hier jedoch nicht von der Ausdauer, die man braucht um kilometerweit vor der Freundin zu flüchten, weil man ihren Eiweißriegel aufgefressen hat. Stattdessen geht es mir um eine bessere Ausdauerbelastbarkeit des Körpers bei großen Verbundübungen, im Besonderen bei Kniebeugen (neudeutsch: Squats) und Kreuzheben (Deadlifts). Oft habe ich im Beintraining gemerkt, dass ich mitten im Satz pumpe wie ein Maikäfer, meine Beine noch können, aber mein gesamter Körper allein durch das Fixieren des Gewichtes und meiner Position bereits am Anschlag ist. Meine Ausdauer hält mich also zurück, während der Muskel noch kann.

Das hat sich im Laufe der Diät, also nach Einführung von Cardioeinheiten, spürbar verbessert. Denn auch wenn allgemeine Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems natürlich ein toller Effekt ist der nebenbei erzielt wird, bin ich nunmal Kraftsportler bzw. Bodybuilder. Die Sinnhaftigkeit für mein Tun rechtfertigt sich also meist durch eine Verbesserung in diesen Bereichen.

Grund 3: Verbesserte Regeneration und Wohlbefinden

Ausdauertraining erhöht nachweislich den Protein-Turnover (Pikosky et al., 2006), das heißt den Abbau, aber auch den Aufbau von Muskelprotein. Generell eine Nullrechnung, solange man ausreichend Protein zu sich führt, jedoch einer der Gründe warum auch Ausdauersportler auf ausreichende Eiweißversorgung wert legen sollten. Aus meiner persönlichen Sicht führt dies jedoch zu einer deutlich besseren Regeneration. Ich spreche hier zum Einen von der Erholung des gesamten Körpers (man hört ja immer wieder von regenerativer Belastung), aber auch von der Erholung trainierter Muskelgruppen, da Bewegung zu einem verstärkten Blutfluss führt, Nährstoffe werden dadurch vermehrt durch den Muskel transportiert. Zusätzlich wurde die Notwendigkeit eines Deloads verringert. Musste ich früher alle 7-8 Wochen deloaden (Körpersignale!!!), kann ich nun 9-10 Wochen Vollgas geben.

Gesteigertes allgemeines Wohlbefinden und ein verbessertes Körpergefühl ist der letzte Punkt der in diesen Bereich fällt und der Vollständigkeit halber erwähnt werden sollte. Es ist halt auch einfach ein gutes Gefühl, welches man nach einer Runde Ausdauertraining verspürt.

Grund 4: Cardio = High-Rep Krafttraining

Ich sehe Ausdauertraining auch einfach gerne als Krafttraining mit vielen Wiederholungen an. Eine optimale Möglichkeit seine Mind-Muscle-Connection zu verbessern und die trainierten Muskeln nach dem eigentlichen Training nochmal leicht zu kontrahieren und mit Blut zu versorgen. Stairmaster nach dem Beintraining oder Rudern nach dem Rückentraining sind optimale Übungen um sich noch einmal auf den erschöpften Muskel zu konzentrieren und diesen mit geringer Intensität zu reizen. Wem fliegt auf dem Stairmaster, wenn man sich darauf konzentriert, bitte nicht der Arsch weg? So ein gutes Muskelgefühl kriege ich selten beim Krafttraining.

Ein Appell für mehr Bewegung im Alltag

In einer Wettkampfvorbereitung geht man irgendwann dazu über nach weiteren Optimierungsmöglichkeiten für Bewegung zu suchen. Wenn sich jedoch nichts mehr optimieren lässt, schafft man einfach neue Bewegungsmöglichkeiten. Bei mir war das ein abendlicher Spaziergang zum Rewe (knapp 2km Hin- und Rückweg) um mir ein Getränk zu kaufen oder etwas fürs Frühstück. Das ging sogar soweit, dass ich mir Dinge aufgehoben habe um diese explizit am Abend zu kaufen. Mittags sowieso im Aldi für den normalen Einkauf? -„Klopapier holste heute abend im Rewe!“

Mehr regenerative Bewegung und ein erhöhter Leistungsumsatz ist die Folge. ACHTUNG, NOT SCIENCE BASED STUFF INCOMING!!! Meiner Meinung nach lohnt es dem Körper für das gleiche Defizit mehr Kalorien und somit Nährstoffe zu sich zu führen. Kleines Beispiel:

Variante A (kein Cardio/keine Extrawege): Leistungsumsatz 2500 kcal / Diätzufuhr: 2000 kcal / Defizit: 500 kcal

Variante B (Cardio/ein paar Wege mehr): Leistungsumsatz 3000 kcal / Diätzufuhr: 2500 kcal /Defizit: 500kcal

Bei beiden Varianten ist das erreichte Defizit das Gleiche. Dennoch würde ich mich immer für Variante B entscheiden und das hat die folgenden Gründe:

  • Mehr Kalorien = mehr Nährstoffe: 500 Kalorien am Tag mehr zu sich zu führen, heißt gleichzeitig mehr Makro- und Mikronährstoffe, mehr Nährstoffe die der Körper generell zur Verfügung hat. Auch wenn diese natürlich zur Energiegewinnung durch den höheren Lestungsumsatz herangezogen werden, bin ich persönlich der Überzeugung, dass es besser ist wenn der Körper dazu auf einen größeren Zufuhrpool zurückgreifen kann. Im Besonderen um Muskulatur zu erhalten.
  • Bessere Diäteinhaltung: Grundlage bei der Nahrungszufuhr bilden erstmal essenzielle Makronährstoffe, Protein und Fett. Erst wenn der Bedarf gedeckt ist, kommen Kohlenhydrate hinzu. Da bleiben bei vielen Leuten nicht mehr viele übrig. Wer nach Protein und Fett noch Kalorien für 50g Kohlenhydrate hat kann seine Kohlenhydratzufuhr durch 500 Kalorien mehr am Tag fast vervierfachen, denn für 500 Kalorien gibt es satte 125g Kohlenhydrate on top! Das macht viele Leute glücklich und zufrieden und führt zu einer besseren Einhaltung der Diät. Wer jedoch lieber auf voluminöse Mahlzeiten setzt, die den Magen in der Diät füllen, der bekommt für 500 Kalorien einen Haufen Salat und Gemüse!

Das Thema „Cardio im Kraftsport“ hat mich in den letzten Wochen stark beschäftigt und bei mir zu einem Umdenken geführt. Vielleicht konnte ich den ein oder anderen durch die genannten Punkte ja ebenfalls einen kleinen Denkanstoss geben!

Wenn euch die letzte Woche einer Wettkampfdiät interessiert, schaut euch doch einmal meine Beiträge „Road to Stage: Peak Week Protokoll I (Entladen)“ und „Road to Stage: Peak Week Protokoll II (Kohlenhydrate Laden)“ an.

Bis zum nächsten Mal,

SkornBB